百姓健康饮食之道：合理膳食指南（2024版）

健康饮食习惯的关键在于有节制、有节律，并注重粗细搭配和荤素搭配。吃饭时要做到7-8分饱，避免过多能量摄入。要养成定时、定量、定餐的习惯，避免随便不吃早饭、午餐或晚餐。要注意主食中的粗细搭配，按照4:6的比例摄入粗粮和细粮，避免过多精制谷物的摄入，以降低糖尿病和高脂血症的风险。在副食方面，要搭配动物性和植物性食物，避免过多脂肪的摄入。

除此之外，健康饮食习惯还包括细嚼慢咽，少食多餐，避免不卫生、寒凉和刺激性饮食。改善饮食结构有助于调养胃病。正确的用餐姿势、饭前喝汤、多吃凉食、吃苦食、晨起喝水、多吃维生素、便捷补钙、水的妙用、多吃洋葱、下午加餐、定喝水量、选择水果、素菜荤吃以及睡前食品选择也都是保持健康饮食习惯的重要方面。

膳食纤维简介

膳食纤维是一种碳水化合物，不能被人体消化，但对人体健康有着重要作用。那么，什么是膳食纤维呢？

膳食纤维主要包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶和琼脂等。虽然它们没有营养价值，但对维护人体健康具有独特的重要性。这些成分主要来自谷类、杂粮、豆类的外皮，以及蔬菜和水果中。只要日常饮食注意粗细搭配，多吃水果和蔬菜，就能满足人体对膳食纤维的需求。

从化学物质的角度看，纤维素与淀粉都属于糖类。它们由葡萄糖连接而成，但连接方式有所不同。淀粉在人体内会分解为葡萄糖，成为主要能量来源；而纤维素则因人体缺乏分解它的酶，只能在消化系统中“旅行”后排出体外。一些食草动物因体内有纤维素酶，能够吸收并转化纤维素的能量。

膳食纤维的作用十分重要。虽然它不能被人体消化吸收，但能促进肠道蠕动，增强肠道功能。在肠道微生物的作用下，纤维素会分解产生胶状物质和一些乳酸、乙酸等，维持肠道酸度，减少有害微生物的繁殖，并有利于粪便排出。某些微生物在分解纤维素的还能生成许多B族维生素，供人体吸收。

那么，哪些食物含有丰富的膳食纤维呢？茯苓、山楂、竹荪、辣椒粉等食物都含有丰富的膳食纤维。大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦等食物也含有丰富的水溶性纤维，可降低胆固醇。而小麦糠、玉米糠、芹菜等食物则富含非水溶性纤维，可降低患肠癌风险。

膳食纤维也有其缺点，如妨碍消化和吸附营养。胃气不强或肠胃不好的人可能会感觉不适。建议这类人群在提升胃气的适当食用粗粮，并喝肉汤、果汁以补充营养。

关于膳食纤维的摄入量，营养学会建议成年人每天摄入30克为宜。目前我国老百姓日常摄入的膳食纤维量仅为8-12克。针对“富贵病”患者，建议在此基础上增加10-16克。不同年龄段的人群根据年龄数摄入适量的膳食纤维。

膳食纤维在促进消化、降低胆固醇和高血压等方面具有显著作用。适量摄入膳食纤维可以帮助人们维护良好的肠道健康并预防一些疾病。在日常饮食中应均衡摄取水溶性和非水溶性纤维，以获取其不同的益处。富含膳食纤维的食物包括笋干等，是肥胖者减肥的佳品。健康膳食的核心原则在于食物多样化并以谷物为主。我们每天摄入的食物应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类以及大豆坚果类等。

辣椒、蕨菜、菜花和菠菜等蔬菜含有丰富的膳食纤维，具有促进消化、排毒养颜等功效。其中，辣椒能清洁消化壁和增强消化功能，抑制致癌物质产生并加速有毒物质排除；蕨菜能下气通便、清肠排毒，降低血压并缓解头晕失眠；菜花对抵抗许多癌症都有帮助；菠菜则能延缓衰老，排除体内毒素。

为了保持健康膳食，我们应该遵循食物多样化的原则，建议每天至少摄入12种以上不同的食物，每周达到25种以上。其中，谷薯类食物是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入的谷薯类食物应尽量控制在250~400克左右。多吃蔬果、奶类、大豆以及适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉也是保持平衡膳食的重要组成部分。

健康饮食还需要注意少油少盐，控糖限酒。建议每天吃盐不超过6克，吃油不超过25~30克，吃糖不超过50克，并喝足够的水。男性每天饮酒不超过25克，女性每天饮酒不超过15克。

健康膳食应以多样化食物为主，以谷物为基础，同时注意适量摄入各类食物，保持营养均衡，遵循“少油少盐，控糖限酒”的原则，才能保持身体健康。